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Trainingswoche KW15/2019 - Hoffnung an der Saale

Betreff: Trainingswoche KW15/2019 - Hoffnung an der Saale
Von: schreibsklave@web.de (Juergen)
Gruppen: de.rec.sport.laufen
Organisation: Privat
Datum: 14. Apr 2019, 23:50:39
Was/Wie habt ihr die letzten Woche trainiert?
KW 15 47,7 km 4:59 h
Mo. 17,77 km 1:51:20 @6:15, Puls 123, max 157 LDL [1]
Do. 7,47 km 0:51:58  @6:57, Puls 131, max 155 Jog+Steig [2]
Sa. 22,42 km 290 Hm 2:16:07 Wettkampf [3]

[1] Langer Lauf wegen warmer Witterung gegen Abend ohne Getränk
[2] Joggen mit Steigerungen, fühlte sich nicht gut an.

[3] Saaltalmarathon Halbmarathon laut Garmin:
21,7 km 2:11:50 @6:04, Puls 146, max 169. Laut GPSies ca 290 Hm
[3] Laut Trainingsplan ruhiger Dauerlauf.

Wochen-/Jahres-/Vorjahreskilometer 48 / 336 / 1225

Cross-Training:
Mi. Fitnessgymnastik
Fr. Swim Kraul 1,5 km

Seit ihr zufrieden mit dem Ablauf und der Entwicklung?
Durchaus. Beim HM am Sa. war ich fast 10 Minuten schneller als im 2018.
Historie: 2018 ca. 2:21, 2017 ca. 2:20, 2016 ca. 2:10. Seit 2018 ist die
Strecke etwas schwerer.
Und das mit zu kurzem und nicht optimal gelaufenem Training. Hatte mir
noch überlegt, ob ich nochmal Intervalle im HM-Tempo machen soll, es
aber gelassen und mich lieber ausgeruht.
Kurzbericht: Wetter war kalt (2 Grad Celcsius um 8 Uhr morgens, Start
war um 10 Uhr), dafür war die Strecke trocken und sauber. Es gab ein
paar vereinzelte Schneeflocken. Da ich die Strecke gut kenne, inklusive
des Anstiegs von ca. 130 Hm auf den ersten 5 Kilometern, bin ich sehr
gemütlich losgelaufen und zunächst nach Gefühl. Bei km10 war ich minimal
über 1h unterwegs und dachte mir, es könnte was werden mit einer Zeit
von 2:10h. Wie schon in den Vorjahren wurde mir um km11 (da geht es erst
schön runter und wird dann flacher) etwas "der Stecker gezogen". Also
hab ich mir an der nächsten Verpflegung, ca. km13, ein Gel gegönnt. Die
Strecke wird danach erstmal wellig, ich habe etwas gezogen und es ging
mit km-Splits um 6 Minuten herum recht gut vorwärts. In Euerdorf ist
dann die letzte Verpflegung, also noch ein Gel, Cola und Wasser. Leider
steigt die Strecke ab hier bis zum Ziel tendenziell an, auch wenn es nur
ca. 60 Hm sind. Wie so oft wurden das harte Kilometer, diesmal gottlob
ohne nennenswerten Gegenwind, aber letztlich haben sie mich wohl die
entscheidenden 2 Minuten gekostet. Auch weil es recht einsam war, alle
Läuferinnen die ich an der Verpflegung noch gesehen hatte sind mir auf
und davon gerannt. Erst auf dem letzten Kilometer habe ich einen Läufer
unverhofft eingeholt der mir um km11 herum entwischt war und noch einen
Novizen auf den letzten 200 Metern im Endspurt stehen gelassen.

Dennoch: 10 Minuten gegenüber den beiden Vorjahren sind enorm, auch wenn
es da viel wärmer und windiger war. Ich spürte am Sonntag allerdings
auch, was ich da gemacht hatte...

So die Strecke wirklich deutlich länger als die üblichen 21,1 km war,
von meinem Forerunner gemessen 466 Meter zwischen dem km21-Schild und
dem Ziel lassen das durchaus vermuten, dürften meine Chancen für Sub2h
beim ungleich flacheren WÜ-Marathon für die HM-Distanz relativ gut sein.
Laut dem Höhenmeter-Rechner auf der Greif-Website entspricht meine Zeit
ca. 2:05h auf einer absolut flachen Strecke, zieht man dann noch 2
Minuten für die Überlänge ab...

Möchte noch anmerken, dass ich von der Organisation dieser Veranstaltung
etwas enttäuscht war. Obwohl sie zum 10. Mal stattfand, wurde dafür kaum
Werbung gemacht, auf der Website ist Teils noch vom Vorjahr und 9.
Saaletal-Marathon die Rede. Dementsprechend war die Beteiligung: Beim
Halbmarathon passt die Einlaufliste der Männer auf zwei DIN-A4-Seiten,
bei den Frauen reicht eine Seite. Ich bin da mindestens das fünfte Mal
gelaufen, an und auf der Strecke war führer erheblich mehr los.


Was sind Eure nächsten sportlichen Ziele?
mindestens 1000 Lauf-km in 2019
16.3. Gedächtnislauf Würzburg [gestrichen wegen Trainingsdefizit]
13.4. Saaletal-Marathon (halb) [done]
26.5. Würzburg Marathon (halb) [angemeldet]
23.6. Keiler Bike MTB CTF
26.6. Firmenlauf Würzburg [???]

Nachdem ich den für den Saaletal-Marathon auszugsweise genutzten
Trainingsplan mit Vorgaben wie 6 min/km für den Tempodauerlauf etwas
lasch fand, werde ich für die sechs Wochen bis WÜ wohl einen für eine
schnellere Endzeit nehmen. Wichtig dürfte sein, dass ich ihn auch
durchziehe.


Wie lange lauft ihr schon bzw. was sind eure aktuellen Bestzeiten?
Herbst 2004
Bestzeiten sind lange her...
SM:     8:51    (Rennsteig Supermarathon 2014 - little Wonder)
HM:     1:49    (Nürnberger Stadtlauf 2014 - wieder sub 1:50))
MA:     3:58    (Berlin 2013 - was für ein toller Marathon!)
Datum Thema  Autor
14.04. o Trainingswoche KW15/2019 - Hoffnung an der SaaleJuergen